Автор Тема: А вот пишут...(научпоп-статьи-мнения - читаем, обсуждаем, спорим о содержании)
 

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Предлагаю здесь делиться ссылками на статьи, мнения и информативные блоги по теме раздела, а так же обсуждать, если есть интерес.

1. Who is F*NG метаболизм?
Cпойлер
Автор - Олег Терн

Интересная, большая статья, с описанием особенностей строения тела (конституции) и метаболических нюансов каждой из групп.

Наибольший интерес для нас представляет раздел "Дорогой, кажется, я поломала метаболизм!"


2. Концепция «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept).

Автор - Лайл МакДональд

3. ЖЖ Znatok Nе - на мой взгляд, интересный блог, статьи с информационной составляющей имеют ссылки на исследования, эксперименты и научные работы.

4. Энергетический баланс. Что за зверь?

5. Как рассчитать свою норму калорий

6. Частота приёмов пищи и энергетический баланс.

По мере поисков предлагаю вносить сюда ссылки с описанием, списком, чтобы компактно было.
« Останнє редагування: Березень 12, 2017, 21:42:55 від Ксеня »
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Дорогой, кажется, я поломала метаболизм.

Цитувати (виділене)
Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма.

В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени.

Другая разновидность этой истории — это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.

Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример.
Cпойлер
Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал.

Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг. Что происходит с ее метаболизмом?

Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF.

Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально — это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше.

Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение.

Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день.

Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять.

Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал.

Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.


Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):

BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) - (4.33 x 35) = 1412

Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии.

Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть?

Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.

Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны.

Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется.

Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела.

Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией. Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего.

Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации.

Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе.

В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты. В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм?

Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.

Что еще мы упустили в этой истории, что может повлиять на несоответствие таких выкладок показаниям весов? Правильно, водный баланс.

Мы уже упомянули, что в начале диеты за счет снижения потребления углеводов и соли (западная пища в целом соленая, и урезав рацион вдвое, потребление соли тоже пропорционально снижается) организм теряет жидкости больше обычного. В результате весы показывают цифры оптимистичнее расчетных, а мошенники все еще продают диеты, обещающие потерю 5 кг в неделю. После потери этой «лишней» воды скорость потери веса снижается, потому что дальше основной вклад вносят ткани типа жировой и мышечной.

Кроме того, регуляция водно-солевого обмена в организме оказывается связанной с гормонами коры надпочечников, отвечающих за стресс. Так, кортизол способен активировать рецепторы альдостерона, а альдостерон — это гормон, который вызывает задержку жидкости в организме. Неизвестно, насколько это может влиять на водный баланс на диете, но есть все основания полагать, что хроническое повышение синтеза кортизола на гипокалорийной диете может приводить к задержке воды.

У женщин во время предменструального синдрома наблюдается задержка жидкости в организме, которая может составлять до 3-5 и даже более кг. Одна из теорий объясняет возникновение отеков вовлечением в процесс ренин-ангиотензиновой системы. Существует отрицательная обратная связь между уровнями серотонина и дофамина и ее активностью. При снижении уровня названных медиаторов стимулируется образование альдостерона, что приводит к задержке натрия и воды в организме. Снижение уровней серотонина и дофамина происходит и во время длительной или слишком жесткой (например, безуглеводной) диеты, так что это не только делает это состояние похожее на женский ПМС по внешним проявлениям, но и физиологически. Опять же, может приводить к задержке воды.

Такие колебания водного баланса вносят некий раздрай между ожидаемой потерей веса и поведением весов, а иногда приводят к «скачкообразной потере веса», когда не худел не худел, а потом оп, и куда-то пропал килограмм.

Некоторые люди отмечают, что скачки потери веса у них наблюдаются после т.н. рефидов, когда осознанно повышается калорийность рациона на один день, преимущественно за счет углеводов, или просто после нарушений. Откуда такой нелогичный эффект? Правильно, изменения гормональной реакции и снижение отечности.

И еще один сюрприз. Помните картинку, которую я публиковал в одном из предыдущих постов, которая показывает, что килограмм жира намного объемнее, чем килограмм мышц?


На нее очень часто ссылаются в формулировке «я уже месяц на диете, но вес стоит, наверное это мышцы растут». Так вот, не растут, или, по крайней мере, не так быстро как хотелось бы. Плотность мышечной и жировой ткани отличается на самом деле не так уж значительно — 1.05 и 0.9 г/мл соответственно. Т. е. разница в объемах этих тканей вовсе не така разительная, как хотелось бы. Почему тогда не уходит вес? При условии правильной методики взвешивания, достаточно точного подсчета калорий (обычно где-то здесь уже находится причина) ответ — водный баланс, и если немного подождать, то процесс пойдет дальше.

Кстати, плотность костной ткани уже значительно выше, чем жировой и мышечной и составляет около 1,75 г/мл, но это, к сожалению, все равно не подтверждает идею о «толстой кости» как причине избыточного веса или невозможности похудеть. В любом случае, интересует в этом процессе процент жира, а не вес тела.

Вернемся к нашей виртуальной худеющей. Промучавшись на диете полтора-два месяца она вдруг замечает, что похудение начинает замедляться. Что тому главная причина - неосознаваемые нарушения и неточная фиксация режима или какие-то изменения водного баланса не суть важно. Результат все равно становится удручающим: на текущем рационе человек «не худеет», снижать калорийность дальше он не может, потому что это уже попахивает возможным суицидом, не исключено, что после серийного гомицида. Любые попытки повышения калорийности ведут к набору веса значительно быстрее, чем этот гадкий вес уходил (опять же, повышение содержания углеводов и соли в рационе дает о себе знать), создается полноценное впечатление, что набирается он прямо из воздуха или воды (последнее в целом верно, но не в том смысле, как принято думать).

В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие.

Почему люди, которые не делают таких ошибок, а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм?

Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам.

Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат.


На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс.

Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом.
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Концепция повреждения метаболизма.

Cпойлер
Текст не является добуквенным переводом статьи, в нем основные тезисы, озвученные МакДональдом, в авторской стилистике автора перевода, ссылку на жж которого я дала в первом посте.

Цитувати (виділене)
Тема интервью сформулирована в таком виде:
"Главный вопрос, который я хочу Вам задать, связан с концепцией «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept). Тренеры и выступающие (и не только) бодибилдеры (преимущественно женщины) - часто говорят о случаях, когда при потреблении очень малого кол-ва калорий (то есть, в диапазоне 700-1000 ккал в сутки), в сочетании с большими объемами кардио (т.е. 2 + часов в день), наблюдается эффект отсутствия потери веса. Что Вы думаете по этому поводу, и насколько это реально и/или какие механизмы лежат в основе этого наблюдения?"

Как известно, приверженцы «metabolic damage», утверждают, что после «падения» метаболизма, ты как минимум не будешь терять вес, а даже можешь начать его набирать даже на дефиците, а после выхода из диеты, на восстановление «убитого» метаболизма придется потратить не один месяц.
Если глобально, из ранее прочтенного мною у МакДональда относительно самой идеи концепции «metabolic damage», то Лайл считает ее как минимум профанацией, по крайней мере в том виде в каком ее пытаются отстаивать ее сторонники (ну и до тех пор пока не появятся соответствующие научные исследования однозначно подтверждающие данный факт).

ИТАК, ТЕЗИСЫ ИЗ ИНТЕРВЬЮ:

1. Речь нужно вести не о "metabolic damage", а о естественной метаболической адаптации организма к диете, ибо организму наплевать на наше желание выглядеть хорошо (в данном контексте - худым), организм хочет спасти нас от голодной смерти.

2. КОРТИЗОЛ: на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

3. ЛЕПТИН: никуда не деться и от еще одного важного гормона – ЛЕПТИНА.

Как известно, лептин, это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.

Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

4. Общая скорость обмена веществ: определяющими факторами общей скорости обмена веществ состоит из нескольких частей, и как правило, делится на следующие четыре категории: BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), TEF (Термический эффект пищи), TEE (термический эффект от физических упражнений), SPA / NEAT (Спонтанная физическая активность/ активность не связанная с выполнением упражнений). Все эти 4 фактора реагируют на изменения в потребления пищи и в массе тела: к примеру, как только вы начинаете диету, TEF автоматически немного снижается, так как вы едите меньше пищи (обратите внимание, что это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи). BMR идет вниз, так как вы теряете вес, потому что организм сжигает меньше калорий. Т.е. при меньшей массе тела, вы также сжигаете меньше калорий и на тренировках (кстати увеличить общий энергорасход, можно путем искусственного увеличения веса тела: например использовать жилет с утяжелителями и т.п.). Опять же, на показатели SPA / NEAT оказывает влияние множество факторов, на диете вы как правило в целом менее активны, организм старается совершать поменьше лишних телодвижений, появляется вялость и т.п., что в итоге позволяет сжечь меньше калорий за день.

5. Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»


6. Самообман, нарушение дисциплины диеты: постоянное чувство голода присутствующее на диетах (особенно на низкокалорийных) становятся причиной эпизодических бесконтрольных срывов и «зажоров» (о которых люди, сидящие на диетах по 1200 и ниже ккал, и плачущие о наборе веса на такой калорийности или приостановке, стараются, как правило, не говорить), которые могут вполне сводить на нет все потуги и усилия худеющего и компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.


7. И стержневой вопрос: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира? За последние 80 лет, проводимые на людях исследования не подтверждают такого рода вывод.

Имеющиеся исследования (которые попадались для изучения МакДональду), о падении скорости обмена веществ (будь то из-за падения веса или адаптивного компонента), НИКОГДА не подтверждали превышения фактического дефицита, будь то речь о мужчинах или о женщинах.
Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир).
Что же происходит на самом деле? По мнению МакДональда, что данные проблемы возникают у людей, склонных к невротическим реакциям, сидящих на диете, которые опираются на недостоверную информацию о потребленной пище (не забываем, про неучтенные срывы и зажоры), у которых наблюдаются нереальные задержки воды в организме, в комбинации с низкой калорийностью рациона и нереальным кол-вом кардио тренинга, и которые «волшебным образом» начинают терять жир снова, когда их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал.
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Энергетический баланс.

Цитувати (виділене)
Управление весом и процентом жира для современного человека является в буквальном смысле слова вопросом выживания. Практически всю историю человечества преимущество в продолжительности жизни и шансах на продолжение рода имели люди, которые ели больше других. Надеюсь, такие темные времена не вернутся (лучше решать вопросы, как не толстеть, чем как бы не помереть с голода), но на текущий момент ситуация обратная: те, кто переедают и набирают избыточный вес, точнее избыточное количество жира, рискуют умереть раньше и получить немного меньше бонусов в плане привлекательности для продолжения рода. Впрочем, люди, имеющие большой дефицит веса, рискуют жизнью и здоровьем примерно так же, но это скорее традиционный расклад сил. Данный вопрос также находится в плоскости управления весом или процентом жира. К сожалению, в этой области существует слишком много непонимания, мифов и легенд, что портит жизнь слишком большому количеству людей. Попробуем разобраться с некоторыми азами и начнем с описания того, как происходит энергетический обмен в организме человека. Возможно, это будет самая занудная часть разговора про метаболизм (хотя и дальше Гарри Поттера или романтичных вампиров не предвидится), но она необходима, чтобы двигаться дальше. В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики ) может быть сформулирована в виде уравнения: Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.
Цитувати (виділене)
Поступление энергии в организм.
Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя. Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.
Cпойлер
Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело. Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение. И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть. Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева. В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей. Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные. Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97 %, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%. Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/г (иногда указывают до 1,9 ккал). Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой. В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось. В целом, богатые клетчаткой диеты обеспечивают поступление меньшего количества калорий за счет более низкого усвоения питательных веществ. 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной, богатой животным белком и рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из вегетарианской диеты, богатой растительной пищей и постными источниками белка обеспечат поступление разного количества нутриентов и калорий в кровоток, даже при сходном составе. Таким образом, как бы тщательно мы ни рассчитывали поступление калорий и нутриентов, в зависимости от общего характера питания, особенностей состояния здоровья конкретного человека и других факторов, погрешность между тем, что мы думаем о поступающих калориях, и тем, каковы реальные цифры, всегда присутствует. Означает ли это, что идея рассчитывать поступающие калории лишена смысла? Нет, не означает. Мы можем лишь констатировать, что процесс несколько сложнее, чем некоторые люди думают. Это порой приводит к ошибкам в расчетах, но не отменяет сами расчеты.

Важно понимать несколько ключевых моментов:
- у отдельно взятого человека при неизменном состоянии здоровья и без серьезных изменений в диете еда усваивается с примерно стабильной эффективностью; 
- усвояемость поступающей энергии и калорий не меняется хаотически или как-то так, чтобы объяснить "почему я не худею" или "откуда вдруг взялось лишних пару кг после отпуска", во всех случаях изменения в калорийности рациона намного надежнее показывают картину, чем разные отклонения в расчетах;
- усвояемость у разных (здоровых) людей при сходном стиле питания не будет настолько выраженной, чтобы обеспечить разницу в поступлении калорий, достаточную для "ест все и не толстеет, а я от воды поправляюсь, видимо электролиз уже пошел в желудке";
- исследования по потребностям человека в тех или иных питательных веществах или микроэлементов проводятся по количеству съеденного, поэтому в нормативах уже учтены вопросы усвоения;
- при существенных изменениях в диете, заболеваниях (острых или обострении хронических) желудочно-кишечного тракта усвояемость может меняться, но обычно после выздоровления или нормализации состояния она довольно быстро стабилизируется.
Цитувати (виділене)
Расход энергии в организме человека.

Основной (базальный) метаболизм -
Cпойлер
минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей. Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, поэтому в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, по сравнению с основным обменом цифра получается на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food - TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи -
Cпойлер
Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF). У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов.  Самый низкий TEF у жиров — около 2-3 %. Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т.к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой. По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания. Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще и более сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии. Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты. В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал. Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения. Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ. Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов). Здесь принято говорить о затратах энергии на бытовую активность, на тренировки, калории, потраченные после физических нагрузок (отсроченный метаболический эффект упражнений, энергия, которая тратится на восстановление, или дополнительное количество кислорода, которое усваивается на окисление субстратов, в англоязычной литературе известно как excess post-exercise oxygen consumption или EPOC). Рассмотрение этой темы также достойно отдельной публикации, но в отношении трат энергии бытует много заблуждений. Так, во время тренировок люди тратят обычно не так много калорий, как думают. Еще меньше они тратят на ЕРОС, все надежды про небывалое ускорение метаболизма на многие сутки после тренировок у обычных людей (не профессиональных спортсменов) — это подача желаемого за действительное, увеличение расхода обычно не такое существенное, как хотелось бы (впрочем, при соблюдении некоторых условий при силовых тренировках вклад этого параметра все же может быть заметным). Скажем так, люди, которым очень хотелось бы тратить много калорий на тренировках и после них, обычно не способны на это чисто технически — не имеют достаточно выносливости, силы и общей работоспособности. А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT). И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов. В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения. Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно. Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела -
Cпойлер
Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела. День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно. Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта). Можно также упомянуть регуляторные белки класса UCPs (термогенин, разобщающий белок), которые могут определять, какое количество тепла будет высвобождаться при окислении субстратов в митохондриях. У животных, особенно у тех, кто живет в холоде или впадает в спячку, в организме присутствует довольно большое количество бурой жировой ткани, в которой обнаруживается UCP1 протеин, который фактически позволяет обогревать тело за счет окисления в жировой ткани, без сокращения мышц. У взрослых людей бурой жировой ткани практически нет, но в мышечных и жировых клетках людей обнаружены UCP2 и UCP3 протеины (и другие гомологи, которые нумеруются цифрами 4 и 5), вероятно, они тоже влияют на окисление жиров и работу митохондрий, но этот процесс еще изучается. Особые надежды на эти белки есть у людей, которые пытаются похудеть за счет экстремальных холодовых процедур и закаливания, но научных обоснований для этих чаяний пока немного. Есть также данные, что физические упражнения могут стимулировать выработку свежеоткрытого гормона ирисина, а он в свою очередь может влиять на структуру жировой ткани, частично превращая обычную в бурую, или на работу разобщающих белков, что в конечном итоге может помогать увеличить расход энергии. Если для кого-то это станет последним аргументом начать тренировки, или поможет в будущем лучше понять, как упражнения помогают в лечении ожирения и метаболических нарушений, лично я буду не против. Но надеяться на эти механизмы как на существенные, например, при избавлении от лишнего жира не стоит. Фармкомпании, впрочем, вопрос возможности применения ирисина для лечения ожирения поставили на контроль, время покажет, что это может нам дать.
Подводя итог, суммируем ключевые составляющие энергетического баланса:
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Как рассчитать свою норму калорий.

Цитувати (виділене)
Немного терминов:
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример - коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
Цитувати (виділене)
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА! Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Цитувати (виділене)
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Цитувати (виділене)
Несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в инете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Цитувати (виділене)
ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (средне-тяжёлые тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Online Ash

  • *****
  • Повідомлень: 9925
  • Karma: 3073
  • Стать: Жіноча
 
Цитувати (виділене)
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Если считать по этому методу , то  получится  финальная  или базовая ?


Одесса-это Украина.

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Если считать по этому методу , то  получится  финальная  или базовая ?

По этому - финальная.
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Online Ash

  • *****
  • Повідомлень: 9925
  • Karma: 3073
  • Стать: Жіноча
По этому - финальная.
Я догадывалась, но решила убедиться ) Спасибо ).
Одесса-это Украина.

Offline Destrie

  • *****
  • Повідомлень: 5512
  • Karma: 2886
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Блин какие размытые эти понятия о физической активности ....  :unknown:
Вот например силовой это они что имели в виду ?

На упаковках кормов для коней всё проще  :sarcastic:
Будет новый завет, что война - это мир
Будет новый декрет, что незнание - сила

То, что Оруэлл видел во сне
Я вижу сейчас наяву (с) Louna

Offline Otrawa

  • *****
  • Повідомлень: 3053
  • Karma: 1866
  • Стать: Жіноча
Блин какие размытые эти понятия о физической активности ....  :unknown:
Вот например силовой это они что имели в виду ?

На упаковках кормов для коней всё проще  :sarcastic:
Я тоже на этом всегда зависаю. Для себя умножаю на 1,2-1,4.

Offline Destrie

  • *****
  • Повідомлень: 5512
  • Karma: 2886
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Блин какие размытые эти понятия о физической активности ....  :unknown:
Вот например силовой это они что имели в виду ?

На упаковках кормов для коней всё проще  :sarcastic:
Я тоже на этом всегда зависаю. Для себя умножаю на 1,2-1,4.
Ну мне видимо надо умножать на 2,0
Будет новый завет, что война - это мир
Будет новый декрет, что незнание - сила

То, что Оруэлл видел во сне
Я вижу сейчас наяву (с) Louna

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Попыталась составить короткий обзор на тему "Физическая активность (ФА) - какой у меня уровень?"

Цитувати (виділене)
Метаболическая единица - метаболический эквивалент (МЕТ), отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.
1 МЕТ - это скорость расходования энергии в состоянии покоя (основные энергетические затраты), и составляет примерно 4,6-6,2 кДж/мин (1,1-1,25 ккал/мин)
По сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Цитувати (виділене)
Легкая ФА - активность, которая сопровождается расходом энергии до 2,9 МЕТ. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 легкая физическая активность находится в пределах от 1 до 4.

Cпойлер
Первая группа - от 1,5 до 2 МЕТ:
- прогулки со скоростью 2,5-3,5 км/ч;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,5-0,6 Вт/кг;
- элементарные упражнения (расслабление и напряжение нижних и верхних конечностей и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями в исходном положении сидя, лежа)

Вторая группа - от 2 до 2,5 МЭТ:
- ходьба со скоростью 3,5-4 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 7 км/ч;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,6-0,7 Вт/кг;
- элементарные упражнения в исходном положении сидя и стоя.

Третья группа - от 2,5 до 2,9 МЕТ:
- ходьба со скоростью 4-4,5 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 8 км/ч;
- гребля со скоростью 50 м/мин;
- прогулка верхом на лошади;
- плавание со скоростью 10 м/мин;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,7-0,8 Вт/кг;
- упражнения для всех мышечных групп в исходном положении лежа, сидя, стоя.

Цитувати (виділене)
Умеренная ФА - это нагрузка, которая сопровождается расходом энергии от 3 до 5,9 МЕТ. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6.

Cпойлер
Первая группа - от 3 до 4 МЕТ:
- ходьба со скоростью 5-5,5 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 9 км/ч;
- плавание со скоростью 15 м/мин;
- гребля со скоростью 55-60 м/мин;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,9-1 Вт/кг;
- игра в волейбол (без элементов соревнования);
- игра в бадминтон (парная);
- упражнения скоростного и скоростно-силового характера.

Вторая группа - от 4,1 до 5 МЕТ:
- ходьба со скоростью 6 км/ч;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде со скоростью 10-15 км/ч;
- гребля со скоростью 65-70 м/мин;
- плавание со скоростью 15-20 м/мин;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,1-1.2 Вт/кг;
- катание на коньках или роликах со скоростью 8-10 км/ч;
- настольный теннис; теннис (парная игра);
- танцы;
- гимнастические упражнения скоростного и скоростно-силового характера

Третья группа - от 5 до 5,9 МЕТ:
- ходьба со скоростью 6,5-7 км/ч;
- бег со скоростью 6 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 15-16 км/ч;
- гребля со скоростью 70-80 м/мин;
- ходьба на лыжах со скоростью 5-6 км/ч;
- катание на коньках и роликах со скоростью 13-15 км/ч;
- плавание со скоростью 25-30 км/ч;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,3-1,5 Вт/кг

А так же другие виды активности и физических упражнений, заметно увеличивающих частоту сердечных сокращений.

Цитувати (виділене)
Интенсивная ФА - это нагрузка, которая сопровождается расходом энергии от 6 МЕТ до 8(9) МЕТ. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности находится в пределах от 7 до 8-8,5.

Cпойлер
Первая группа  - от 6 до 7 МЕТ:
- бег со скоростью 7-7,5 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 16,5-17 км/ч;
- ходьба на лыжах со скоростью 6 км/ч;
- катание на водных лыжах;
- гребля со скоростью 80-85 м/мин;
- плавание со скоростью 30-35 м/мин;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,6-1,7 Вт/кг;
- катание на коньках или роликах со скоростью 15-16 км/ч;
- катание на водных лыжах;
- игра в теннис (одиночная);
- водный и горный туризм;
- спортивные танцы.

Вторая группа - от 7 до 8 МЕТ:
- бег со скоростью 7,5-8,5 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 17-20 км/ч;
- гребля со скоростью 85-90 м/мин;
- плавание со скоростью 35-40 м/мин;
- ходьба на лыжах со скоростью 6-7 км/ч;
- горнолыжный спорт;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,9-2 Вт/кг;
- игра в баскетбол, хоккей, футбол;
- спортивный горный и водный туризм.

Третья группа - от 8 до 9 МЕТ:
- бег со скоростью 9-10 км/ч;
- езда на велосипеде со скоростью 20-21 км/ч;
- ходьба на лыжах со скоростью 7-8 км/ч;
- гребля со скоростью 90-100 м/мин;
- работа на велотренажере с мощностью нагрузки 2,1-2,3 Вт/кг;
- игры в гандбол (командная), баскетбол (с элементами соревнования);
- фехтование

А так же другие виды активности и физических упражнений, значительно увеличивающих частоту сердечных сокращений.

Цитувати (виділене)
Рекомендации ВОЗ для людей в возрасте от 18 до 64 лет по минимальному уровню ФА:
- не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности
- каждое занятие должно продолжаться не менее 10-15 минут
- для получения дополнительных преимуществ, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если выполняют занятия высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности
- силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать не менее 2-х дней в неделю

Так же, насколько я поняла из всего массива прочитанного на тему, помимо собственно количественного вычисления уровня ФА, имеет значение еще и затрачиваемое время и регулярность.
Поэтому, рекомендуется вычислять не дневную, а недельную ФА. Например, делающие ежедневную утреннюю зарядку и эпизодически выполняющие физические упражнения, но не более четырех часов в неделю, должны считать свою нагрузку как легкую, даже если в комплексе их упражнений присутствуют отдельные элементы из группы средне или высокоинтенсивных по МЕТ.
Так же, интенсивность ФА должна быть адекватной физическому состоянию и уровню подготовки.

(Продолжение следует...)
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Elsewhere

  • Administrator
  • *****
  • Повідомлень: 13551
  • Karma: 7813
  • Стать: Жіноча
  • Киев, столица Хоббитона
 :pray: :pray: :pray:
Ты великая женщина.
demotivational speaker

Offline Destrie

  • *****
  • Повідомлень: 5512
  • Karma: 2886
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
:pray: :pray: :pray:
Ты великая женщина.
Да просто лвл 99 в перелопачивании интернета  :hot:

Третья группа - от 2,5 до 2,9 МЕТ:

- прогулка верхом на лошади;

Ну это если шагом то да   :sarcastic:
А если ехать на скорости 18-20км\ч , то по нагрузке как велик наверно, по крайней мере ко мне ходит инструктор из фитнес клуба , так вот в процессе занятий она уже вышла на уровень галоп в полевой со скоростью 15км\ч , ей хватило ровно  4 минуты такого что бы запищать про ноги , спину , прес и ягодичные , и это человек спортивный  который всю неделю скочет в зале с клиентами  ,  а в прошлом спортсмен по волейболу :sarcastic:


Будет новый завет, что война - это мир
Будет новый декрет, что незнание - сила

То, что Оруэлл видел во сне
Я вижу сейчас наяву (с) Louna

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Ну это если шагом то да   

Там примерно так и написано - прогулка. Не езда, не занятия конным спортом, не галопом и даже не рысью ) Прогулочным шагом.
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Ксеня

  • Global Moderator
  • *****
  • Повідомлень: 7202
  • Karma: 4724
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
:pray: :pray: :pray:
Ты великая женщина.

 :rev:

Надеюсь, я это не зря. Хотя и для себя просто так интересно, но хочется наносить приносить и коллективу пользу, че мне одной от многих знаний страдать   :smilie5:
Жизнь идет себе, как она и должна идти, то есть, хуже некуда. (с)

Offline Панацея

  • *
  • Повідомлень: 18
  • Karma: 9
  • Стать: Жіноча
 Ксеня , впечатляли твои посты в суровой хате. Но это просто титанический труд.

Offline Гелла

  • *****
  • Повідомлень: 31719
  • Karma: 10513
  • Стать: Жіноча
  • фольклорный элемент
Любите книги - источник фиги (ц)

Offline Hallgerd

  • *****
  • Повідомлень: 5785
  • Karma: 4455
  • Стать: Жіноча
  • Беларусь
Не езда, не занятия конным спортом, не галопом и даже не рысью.
Почему "даже"? Лично мне рысью само утомительно показалось, куда хуже галопа.  :)
Ever tried. Ever failed. No matter. Try again. Fail again. Fail better. (с) Samuel Beckett

Offline Eney

  • *****
  • Повідомлень: 22226
  • Karma: 10896
  • Стать: Чоловіча
Розпочав процес похудання. Треба скинути 10-12 кг. Бажано на протязі місяця-півтора. Буду користуватися оцим спосібом і примірним меню. http://opitanii.net/story/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu
ЗИ: Сьогодня з ранку був перший день. 
ЗИ": Коліно побалює... 
ЗИ; До речі, досвід використання цього виду похудання вже є. Весною 2013того за квітень вдалося скинути 12 кг. Тільки не вдалося зафіксувати.  :(
ЗИ? А, ну да. Це я не шуткував.
« Останнє редагування: Березень 14, 2017, 19:47:02 від Eney »
Коли народжується зрадойоб, йому або цицька замала, або молоко кисле(с)

Offline Охтирка

  • *****
  • Повідомлень: 12239
  • Karma: 1591
Цитувати (виділене)
Розпочав процес похудання. Треба скинути 10-12 кг. Бажано на протязі місяця-півтора. Буду користуватися оцим спосібом і примірним меню. http://opitanii.net/story/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu
ЗИ: Сьогодня з ранку був перший день. 
ЗИ": Коліно побалює... 
ЗИ; До речі, досвід використання цього виду похудання вже є. Весною 2013того за квітень вдалося скинути 12 кг. Тільки не вдалося зафіксувати.  :(
ЗИ? А, ну да. Це я не шуткував.
А чого сюди, а не в Заморену хату?
А взагалі, ласкаво просимо!

Offline Eney

  • *****
  • Повідомлень: 22226
  • Karma: 10896
  • Стать: Чоловіча
Цитувати (виділене)
Розпочав процес похудання. Треба скинути 10-12 кг. Бажано на протязі місяця-півтора. Буду користуватися оцим спосібом і примірним меню. http://opitanii.net/story/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu
ЗИ: Сьогодня з ранку був перший день. 
ЗИ": Коліно побалює... 
ЗИ; До речі, досвід використання цього виду похудання вже є. Весною 2013того за квітень вдалося скинути 12 кг. Тільки не вдалося зафіксувати.  :(
ЗИ? А, ну да. Це я не шуткував.
А чого сюди, а не в Заморену хату?
А взагалі, ласкаво просимо!
Та я стісняюся, тут у вас такі стовпи, що ого-го...  :blush: Майстри похудання! Монстри дієт!!! Глиби самозаморення!!! А мені всього 10точку скинуть і якось затримати цей процес і я знов повернуся у світ необмеженої обжиралівки.
Піду кефірчику хльопну.
Коли народжується зрадойоб, йому або цицька замала, або молоко кисле(с)

Offline Eney

  • *****
  • Повідомлень: 22226
  • Karma: 10896
  • Стать: Чоловіча
4 дні на дробовому харчуванні. Їсти поки не хочеться.
Коли народжується зрадойоб, йому або цицька замала, або молоко кисле(с)

Offline marplik

  • *****
  • Повідомлень: 5536
  • Karma: 3679
  • Стать: Жіноча
  • What???
Re: А вот пишут
« Reply #23 : Травень 04, 2017, 20:20:38 »
https://layeingitdown.wordpress.com/2015/01/21/my-failed-high-fat-low-carb-diet-experiment/
Как мы с Митькой пошли в горы и упали  Мой (провальный) опыт с LCHF (англ.)

The Good

One of the major goals of nutritional ketosis was trying to steady out my energy levels during the day and avoid the highs and lows that come with carbohydrate driven fluctuations in insulin level.  In this regard, the diet worked.  I did not have those afternoon lows in which all I wanted to do was nap.  I didn’t feel like I was starving between meals and was looking for my next fix.  I could focus throughout the day and just generally felt very good.

Хорошо:
Жрать между едой не хочется, спать после обеда тоже, можно и поработать теперь нормально, и, вообще, чувствую себя прекрасно.

Bad:
 
6 weeks later:

HDL: 74(very, very good)

LDL: 200 (very, very bad)

Triglycerides: 71(good)

It should not be surprising that a carb adapted athlete might struggle on HFLC, but I was running nearly a minute/mile slower than my normal easy pace.  Fast and hilly running, when I occasionally attempted them, were near impossible.  Now you might think that is just because I was out of shape from taking nearly 6 months off, and that certainly played a role, but I was also supplementing carbs and running hard on my cheat days.  Those runs felt normal and much easier.  It was night and day. Still I am not going to withhold judgment here. For some people, some events, it might be ideal. I’m just not sure if I’m one of those persons racing one of those events.
The Aftermath

So I fell off the wagon. Maybe it was the holidays, maybe the running, maybe the lipid numbers, maybe that I just enjoyed food a lot less when I had to worry about everything I ate and I seemed to have lost my interest in cooking? All these reasons together made my future diet plans clear, drink beer and eat pizza.  Well maybe not that exactly, but at least carbs more than once a week was definitely in my plans

Плохо:

Всё бы хорошо, но LPD (холестрол сердечников) зашкалил.
И бегать быстро-быстро не получается. А вот сахару поел - и бежишь себе как ни в чём нe бывало.
А больше всего хочется пива и пиццы.
Короче, ухожу я от вас.

Я чего принесла эту статью? На бег мне плевать, пиццы с пивом и не хочется, но вот этот холестерол...
Элсик, как у тебя с этим показателем?

Offline Охтирка

  • *****
  • Повідомлень: 12239
  • Karma: 1591
Холестерин проверять надо, еда - фактор, но не единственный. Покойный отец был толстым, сердечник и куча всего остального. Жирную пищу любил, сало -- главный продукт. Холестерин был в норме. Мама стройная, питается нормально, жирное особо не ограничивала, но и не увлекалась. Холестерин повышен. В общем, особенности организма.

Offline Destrie

  • *****
  • Повідомлень: 5512
  • Karma: 2886
  • Стать: Жіноча
  • Одесса
Это очень условный показатель , надо смотреть конкретно на сосуды
А резво бегать без углей не выйдет , это да ,  можно тихонько и долго на жировом метаболизме , но не резво , такова физиология мышц .
Будет новый завет, что война - это мир
Будет новый декрет, что незнание - сила

То, что Оруэлл видел во сне
Я вижу сейчас наяву (с) Louna

Offline Sindie

  • *****
  • Повідомлень: 3137
  • Karma: 1678
  • Стать: Жіноча
  • Дніпро - Київ
Хорошая статья http://zozhnik.ru/pitanie-prigorshnyami-alternativnyj-sposob-podscheta-kalorij/
Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Как читатель Зожника вы прекрасно знаете, что в основе правильного питания и контроля веса лежит закон энергетического баланса: изменение веса диктуется разницей между потребленными и потраченными калориями. Без подсчета калорий иногда никуда не деться, но сам по себе подсчет калорий — штука сложная.

Скрупулёзный постоянный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Это довольно утомительно, а самое главное — такой подсчет может быть сильно неточным. Ошибки могут крыться во взвешивании, в забывчивости учесть какую-то еду или питье или даже в ошибках в базах данных с КБЖУ. Не говоря уже о том, что подсчет калорий требует высокого уровня самодисциплины.

Получается, что с одной стороны — большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе, но с другой стороны контроль калорий — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть лучший, более простой способ, который мы описываем ниже. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности.
Где ошибается подсчет калорий

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Подсчёт калорий  также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).
Простой способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

    Ладонь определяет порцию белка.
    Кулак определяет порцию овощей.
    Пригоршня определяет порцию углеводов.
    Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.
Схема питания пригоршнями

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.

Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.
Сколько нужно белка?

белок.jpg

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

    Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день — если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.
Сколько нужно есть овощей?

овощи.jpg

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.
Сколько углеводов нужно есть?

углеводы.jpg

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб — используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

    Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее «Зачем нужно есть углеводы» на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.
Сколько жиров нужно есть?

жиры.jpg

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.

    Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны — читайте в тексте «Зачем и какие нужно есть жиры» на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.
Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода — от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).
Как адаптировать этот подход к питанию?

Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

Источник: fitness-pro.ru

Научные источники:

    Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
    Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
    Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
    Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
    Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

А нам з тобою своє робити (с)

Online Ash

  • *****
  • Повідомлень: 9925
  • Karma: 3073
  • Стать: Жіноча
 :smile10:Они называют это простым способом, не требующим  высокой самодисциплины ???
Одесса-это Украина.

Offline marplik

  • *****
  • Повідомлень: 5536
  • Karma: 3679
  • Стать: Жіноча
  • What???
Re: А вот пишут...
« Reply #28 : Травень 19, 2017, 21:53:20 »
Каннибальский какой-то метод, однако. Ладонь, палец...  :grin: :scare3:

0 Користувачів і 1 Гість дивляться цю тему.