таак а теперь подробно что спина и что по коленям ? где слабые места в организме ?
от этого зависят многие нюансы .
плаваешь ,есть возможность ?
Колено просто иногда начинает болеть, видно когда переутомляю. Но это редко бывает. А спина - позвоночник. 2 МПГ. Я уже не помню между какими там позвонками, они меня беспокоят редко, но в прошлом году я перебегал, скрутило спину, пришлось ходить колоться. С тех пор я старался бегать осторожно и дрыгать только ногами. А так я еще крепкий старик!
Про другие слабые места в моем организме мне неизветно.
ЗЫ. Подумал. Пожрать вот люблю.
Удобно с людьми ,они хоть сказать могут - болит тута
Так база у тебя есть и неплохая . В покое пульс какой ?
одним элипсоидом даже не знаю ,может просто бегать
Заниматься чаще 4 раз в неделю тебе смысла не вижу (у меня конь при подготовке на 80км имел только 3 тренировки дистанционные в неделю ) в остальные дни шаговые прогулки хотя бы по пол часа и простенькую зарядочку дома ,типа ручками ножками ,понакланялись
Более того я бы 4 тренировку на неделе заменила плаваньем в режиме развлекалово ,для спины самое оно ,мне бы тоже, а то у меня спине жопа ,но я настолько стрессую и зажимаюсь в бассейне что только хуже спине.
Разбить бегательные тренировки так что бы интервал был близок к 48 часам это оптимально для организма и мышц в частности .
Все таки учитывая вес , возраст и спину - выбирать мягкий грунт ,который меньше всего дает ударной нагрузки ,по асфальту бегать не советую ,спина в трусы ссыпется.
Найти ЛФК спеца который подберет технику бега к спине .
Начинать бежать только после 20 минут разогрева шагом и зарядкой(особенно если пришли в клуб не своими ногами, а на машине ) - суставы скажут спасибо . Так же и зашагиватся пока дыхание в норму не прийдет - сердце спасибо скажет
Если жарко ,пить можно во время бега мелкими глотками и часто ,нельзя сразу после интенсивки всосать литра два - можно склеить ласты от сосудистой перегрузки .
исходя из того что надо похудеть ,я бы одну из тренировок сделала интервальной - взять дистанцию чуть меньше чем обычно например 6- 8 км отмерять 1 км на разминку в режиме пульс до 140 и для завершения оставить 1 км до 140 . Середину разделить на три отрезка в конце каждого делать резвые пробежки так что бы пульс на 30 секунд был 160 -170(чем выше тренированность тем выше это значение ,но стоит начать с этих цифр)
Начинают обычно с трех интервалов 2 -2-2км(или по 1,5км) где каждые последние 200-500м идут в резвую ,важно что бы за следующие 1,5(1)км пульс упал таки до 140 и чуть ниже , если не падает ,нужно прекратить занятие и разобраться где проблема - слишком долго ,слишком быстро или общая перегрузка .
Затем увеличивают количество коротких рывков за счет сокращение востановительного бега ,потом возвращаються к трем рывкам но увеличивают или скорость или длину рывка .
Хорошо качаются мышцы ,тратиться много энергии ,скоростная выносливость растет , анаэробный порог растет .
Больше двух таких тренировок не делают даже спортсмены .
Заморочно ,зато это так скучно как просто бегать .
Один раз я бы бежала режиме 140 10-11км на улице по грунтовке или в зале но допустим маскимально быстро 10 км ,но шоб не перевалил пульс за 150
еще один раз бежать с пульсом 130 но добалять потихоньку километраж .
если брать схему тренировки понедельник , среда , пятница ,то самое разумное понедельник интервалка ,среда бег на улице или нормальная дистанция ,пятница удлинение дистанции на низком пульсе
да кстати если через 20 минут после тренировки пульс не падает ниже "пульса покоя +30 ",значить напортачил где то и перезанимался ,если после тренировки в пределах 10минут уже "пульс покоя +10" и меньше - толку от тренировки мало ,так погулял